Strączkowe – ważny element diety

Nasiona i owoce (strąki) tych roślin są po zbożach drugim pod względem ważności źródłem pożywienia roślinnego dla ludzi. Dlatego warto przyjrzeć się im bliżej i zgłębić zagadnienie wykorzystania roślin strączkowych w żywieniu człowieka.

Najczęściej spożywane są nasiona roślin strączkowych, ale są wyjątki np. fasolka szparagowa, odmiany cukrowe grochu zwyczajnego. W naszym klimacie uprawiane są jeszcze: pozostałe odmiany grochu i fasoli, bób, ciecierzyca pospolita, soczewica jadalna, soja warzywna. Walorem odżywczym nasion roślin strączkowych jest zwłaszcza wysoka zawartość białek wynosząca od 20 do 42%.

Miniony rok 2016 był ogłoszony przez ONZ międzynarodowym rokiem roślin strączkowych. Współczesna cywilizacja niesie bowiem wiele niebezpieczeństw, w tym również niezdrowe nawyki żywieniowe. Często więc wraca się dziś do diet naszych przodków, stawia się na tradycję. Dawniej wiele potraw bazowało na roślinach strączkowych. Są one jednym z najstarszych pokarmów człowieka. Badania archeologiczne wykazały, iż bób był spożywany już w epoce kamienia. Wróćmy jednak do bliższych nam czasów. Cofnijmy się o kilkadziesiąt, kilkaset lat wstecz. Wówczas nasiona roślin strączkowych były jednym z głównych składników potraw. Był to surowiec tańszy od mięsa, które stanowiło towar bardziej luksusowy – nie tak jak dziś, kiedy często codziennie spożywamy mięso jako danie główne. Współcześnie mięso zajmuje zbyt dużo miejsca w naszej diecie, co zaburza równowagę kwasowo-zasadową. Specjaliści żywieniowi mówią, iż aby zachować zdrowie dobowe zapotrzebowanie na białko powinno być w dwóch trzecich zaspokajane przez białko pochodzenia roślinnego. Nasiona strączkowych są więc jak najbardziej pożądanym jego źródłem.

Jest wiele korzyści wynikających ze spożywania roślin strączkowych. Oprócz wysokiej zawartości białka są one bardzo pożywne i bogate w węglowodany, dzięki czemu dostarczają nam mnóstwo energii. Zawierają również wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz dużo błonnika, składników mineralnych, a także witaminy z grupy B, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy, zapobiegają stanom lękowym, stresowi i depresji. Przypadłości te, w obliczu współczesnego szybkiego tempa życia, często nam dokuczają i nie pozwalają normalnie funkcjonować. Ponadto nasiona strączkowe są zasadotwórcze (równoważą zakwaszające działanie mięsa), posiadają niski indeks glikemiczny (z wyjątkiem bobu) oraz zawierają spore ilości substancji przeciwutleniających (zapobiegają nowotworom) i fitoestrogenów, przez co zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy, chorób serca.

Jednak często rezygnujemy z nasion roślin strączkowych w naszej diecie, a to z uwagi na nieprzyjemne dolegliwości, odczuwane w wyniku nieodpowiedniego przygotowania do spożycia. W nasionach tych bowiem, oprócz wszystkich pożytecznych substancji, znajdują się oligosacharydy gazotwórcze, których organizm człowieka nie trawi. Można temu zapobiec poprzez odpowiednią obróbkę kulinarną, która pozwala na pozbycie się większości tych fermentujących cukrów. Po pierwsze, nasiona roślin strączkowych przed rozpoczęciem gotowania powinny być namaczane. Są różne opinie co do sposobu ich moczenia. Jedni specjaliści zalecają moczenie w zimnej wodzie od kilku do nawet 24 godzin. Inni zalecają zalanie gorącą wodą i moczenie około 3 godzin. Generalna zasada to wylać wodę, w której moczymy nasiona. Do gotowania używamy świeżej wody. Ponadto nie solimy nasion, bo stwardnieją i będą niedogotowane. Pierwsze minuty gotowania powinny odbywać się bez przykrywania garnka. Istotne są przyprawy. Do potraw z nasion strączkowych zaleca się dodawać majeranek lub kminek, które niwelują uczucie wzdęcia.

Oczywiście oprócz wszelkich pozytywów istnieją również te złe strony diety bogatej w rośliny strączkowe. W nasionach znajdują się takie substancje jak lektyny powodujące różne interakcje komórkowe, saponiny powodujące między innymi hemolizę czerwonych krwinek. Zawartość tioglikozydów w niektórych nasionach może być czynnikiem ograniczającym spożycie strączkowych dla osób z chorobami tarczycy, refluksem, chorobą wrzodową żołądka. Osoby chore na nowotwory powinny unikać produktów sojowych zawierających dużo fitohormonów, które są pożywką dla raka. Dieta bogata w nasiona strączkowe nie jest też zalecana matkom karmiącym piersią. Tu powinno się na okres karmienia zrezygnować z tych surowców. Ostrożnie należy też postępować przy chorobach wątroby, dnie moczanowej i cukrzycy (tu szczególnie nie jest polecany bób o wysokim indeksie glikemicznym). W razie jakichkolwiek wątpliwości zawsze warto poradzić się lekarza. Pocieszający jest fakt, że większości szkodliwych substancji, które znajdują się w nasionach strączkowych możemy pozbyć się poprzez namaczanie i gotowanie.

Podsumowując wszystkie „za”  i „przeciw” należy stwierdzić, iż wszystko jest dobre, pożądane, ale w odpowiednich proporcjach. Nie powinniśmy całkowicie rezygnować z obecności nasion roślin strączkowych w naszych dietach (chyba, że ktoś ma wyraźne przeciwwskazania zdrowotne). Jest to bowiem cenny element urozmaicający, ważne źródło białka, węglowodanów, mikroelementów, witamin i błonnika pokarmowego.

Poniżej podaję trochę starych, tradycyjnych przepisów, jak również tych nowych, modnych szczególnie w dietach wegetariańskich. Wszystkie propozycje zawierają nasiona roślin strączkowych w roli głównej. Życzę powodzenia w przyrządzaniu i przyjemnych wrażeń smakowych.

 

Groch z kapustą

Składniki: 1 kg kapusty kiszonej, 0,5 kg grochu łuskanego lub nie, liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz, 1–2 cebule, olej.

Wykonanie: kapustę, jeżeli jest zbyt kwaśna, opłukać. Groch wcześniej moczyć. Kapustę i groch ugotować w oddzielnych garnkach. Kapustę można gotować nawet przez dwa dni po kilka godzin tak, aby zrobiła się miałka i miękka. Do kapusty dodać liść laurowy i ziele angielskie. Ugotowany groch możemy częściowo rozgnieść widelcem lub pokrychać. Po ugotowaniu wymieszać kapustę z grochem, doprawić solą i pieprzem. Cebulę drobno pokrojoną szklić na oleju. Dodajemy do potrawy. Zamiast grochu można do tej potrawy użyć fasoli. Jest to potrawa wigilijna i nie tylko.

 

Kapusta z szablokiem (fasolą)

Składniki: 0,5 kg szabloku (fasoli, np. Piękny Jaś), 1 średnia główka kapusty świeżej, kawałek słoniny lub boczku, 1 cebula, sól, cukier, ocet.

Wykonanie: po uprzednim namoczeniu ugotować fasolę. Oddzielnie ugotować poszatkowaną kapustę. Stopić słoninę lub boczek pokrajany w kostkę. Skrawki dołożyć do kapusty wymieszanej z fasolą. Na tłuszczu zarumienić cebulę, dodać do potrawy, doprawić solą, cukrem, octem do smaku.

 

Szablok z zacierkami –  Małgorzata Ulewicz

Składniki: 1/3 kg fasoli, 1/3 kg ziemniaków, 3 łyżki tłuszczu (smalec lub masło), 1 szklanka mąki, 2–3 cebule, 3 ząbki czosnku, sól, majeranek, ocet, cukier.

Wykonanie: fasolę namoczyć na noc, ugotować do miękkości. Ziemniaki drobno pokroić, ugotować razem z fasolą. Ze szklanki mąki, jajka i szczypty soli zagnieść zacierki, wrzucać do zupy, zagotować. Rozprowadzić na patelni tłuszcz i zrumienić cebule drobno pokrojone, zagęścić mąką, rozprowadzić zimną wodą i dodać do zupy. Zagotować, dodać do smaku roztarty czosnek, sól, majeranek, ocet i cukier do smaku.

 

Buraki z grochem

Składniki: buraki kiszone, groch, sól, pieprz, majeranek, olej lub tłuszcz zwierzęcy.

Wykonanie: kiszone buraki posiekać. Groch ugotować do miękkości. Oba składniki wymieszać. Doprawić do smaku solą, pieprzem i majerankiem. Polać olejem lub roztopionym smalcem, przesmażonymi skwarkami itp.

 

Ciecierzyca w sosie pomidorowym z chorizo

Składniki: 1,5 szklanki ciecierzycy, 1 puszka pomidorów w zalewie (pokrojonych), 100 g chorizo (kiełbasa hiszpańska), 100 g wędzonego boczku, 1 łyżeczka słodkiej wędzonej papryki, 1 cebula, 3 łyżki oliwy, 2 ząbki czosnku, szczypta chili, sól, pieprz, garść liści bazylii.

Wykonanie: ciecierzycę zalać wodą, pozostawić na noc. Odcedzić, zalać świeżą wodą, gotować do miękkości (zazwyczaj trwa to ponad godzinę, jagotowałam w szybkowarze 20 minut). Na patelni rozgrzać oliwę, zrumienić plasterki chorizo, na tej samej oliwie zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę, dodać boczek, podsmażyć, dodać posiekany czosnek. Zalać pomidorami z puszki, zagotować. Ciecierzycę odcedzić, dodać do sosu pomidorowego, razem wymieszać, doprawić do smaku papryką, chili, solą, pieprzem, dusić pod przykryciem 5–10 minut, tuż przed końcem duszenia dodać listki bazylii oraz chorizo.

 

Makaron z cukinią i ciecierzycą

Składniki: 25 dag makaronu, mała cukinia, 10 dag ciecierzycy z puszki, puszka pomidorów, puszka kukurydzy, cebula, oliwa, 3 ząbki czosnku, sól, pieprz, zioła prowansalskie, 5 dag żółtego sera, po 5 dag uprażonych pestek słonecznika i dyni.

Wykonanie: czosnek i cebulę obrać  i posiekać. Cukinię umyć i pokroić w kostkę. Kukurydzę i ciecierzycę osączyć. Czosnek podsmażyć na oliwie. Dodać cebulę i chwilę smażyć. Wsypać cukinię. Wkładać pomidory wraz z zalewą. Doprawić i dusić, aż cukinia zmięknie. Wsypać kukurydzę i ciecierzycę. Dusić ok. 10 minut. Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Odcedzić. Polać sosem, posypać startym serem, pestkami dyni i słonecznika.

 

Szybka sałatka z ciecierzycą

Składniki: po pół puszki ciecierzycy i kukurydzy, po kawałku twardego sera żółtego i szynki konserwowej, pół łodygi pora (jasna część), po kawałku zielonego ogórka i czerwonej papryki, 1 duży pomidor, 1 łyżka majonezu, 1 mały kubek jogurtu naturalnego lub chudej śmietany, sól i pieprz.

Wykonanie: ciecierzycę i kukurydzę odsączyć z zalewy. Pomidora i ogórka sparzyć. Ogórka obrać. Pora pokroić w talarki każdy przeciąć na pół, zalać na 5 minut wrzątkiem, by nieco stracił ostry smak. Warzywa, ser i szynkę pokroić w kostkę, odrzucając pestki z pomidora. Składniki wymieszać z majonezem i jogurtem, doprawić do smaku solą i pieprzem. Schłodzić.

 

Sałatka warzywna z ciecierzycą

Składniki: 3 jajka, 2 pomidory, 1 papryka żółta, 1 papryka czerwona, pół szklanki ciecierzycy, sól, pieprz, 1 główka sałaty, oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, bazylia do dekoracji.

Wykonanie: paprykę umyć, usunąć gniazda nasienne, pokroić w drobne cząstki. Pomidory umyć, pokroić w paski. Ciecierzycę wcześniej namoczoną ugotować do miękkości, ostudzić. Jaja ugotować na twardo, obrać ze skorupek, pokroić w cząstki. Sałatę umyć, ułożyć na talerzu. Następnie ułożyć jajka i pozostałe warzywa, doprawić, skropić oliwą i octem balsamicznym. Udekorować bazylią.

 

Humus – co to takiego?

Proszę nie mylić z próchnicznym nawozem. Mowa tu o potrawie, zazwyczaj w formie pasty wywodzącej się z krajów Bliskiego Wschodu i Afryki Północnej. Zasadniczymi składnikami humusu jest utarta ciecierzyca lub bób. Obecnie jest to popularna potrawa, szczególnie wśród wegetarian i wegan. Jest to idealny dodatek do kanapek, krakersów i jako dip do warzyw.

 

Humus z bobu

Składniki: 500 g bobu, 80 ml oleju lub oliwy, 2 cebule, 3 ząbki czosnku, sok z 1 cytryny, kawałek ostrej papryki, 2–4 łyżki jogurtu naturalnego, sól i czarny pieprz do smaku. Można dodać kumin (kmin rzymski), jeśli ktoś lubi – nie mylić z kminkiem, to inna przyprawa i nie stosuje się ich zamiennie. Kumin ma orientalny aromat, nadaje potrawie inny charakter niż nasz dobrze znany kminek. Choć kminek również jak najbardziej nadaje się do potraw ze strączkowych.

Wykonanie: bób opłukać na sicie i wrzucić do wrzątku, gotować kilka minut do czasu, aż daje się obierać. Odlać wodę, bób lekko schłodzić przelewając zimną wodą i obrać z łupinek. Cebule obrać, pokroić w kostkę, podsmażyć na złoto, ale nie przypalić. Czosnek obrać z łupin. Wycisnąć sok z cytryny. Do malaksera włożyć bób, podsmażone cebule, obrane ząbki czosnku, kawałek ostrej papryki bez pestek i dolać olej, sok z cytryny oraz jogurt. Miksować na jednolitą, kremową pastę. Można użyć blendera ręcznego. Doprawić solą, pieprzem, ewentualnie kuminem.

 

Humus z ciecierzycy

Składniki: 1 szklanka suchej ciecierzycy, 0,5 szklanki pasty tahini (można ją kupić bądź przyrządzić samemu miksując na gładką masę 1 szklankę podrumienionego i ostudzonego ziarna sezamu z 2 łyżkami oleju sezamowego lub zwykłego roślinnego; doskonały dodatek do humusu lub do sosów, dipów; w lodówce może stać 3 miesiące), sok wyciśnięty z 1 cytryny, 1–2 ząbki czosnku obrane i przeciśnięte przez praskę, 0,5–1 łyżeczki mielonego kuminu, 1 łyżka sody oczyszczonej (do namoczenia) i 0,5 łyżeczki do gotowania, sól, trochę oliwy, posiekana natka pietruszki, woda.

Wykonanie: suchą ciecierzycę przesypać na sitko i sprawdzić, czy nie ma w niej kamyczków lub innych zanieczyszczeń. Opłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Przełożyć do naczynia, obficie zalać wodą i dodać 1 pełną łyżkę sody oczyszczonej. Wymieszać. Ilość wody musi zakrywać ciecierzycę co najmniej dwukrotnie. Moczyć 12 godzin. W międzyczasie można wodę wymienić ponownie dodając przy tym łyżkę sody, ale nie jest to konieczne. Po namoczeniu odcedzić, umyć ciecierzycę pod bieżącą wodą i umieścić w garnku. Zalać wodą i dodać 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej, Nie dodawać soli. Gotować na średnim ogniu tak długo, aż ziarna będą zupełnie miękkie, usuwając pojawiającą się na wierzchu pianę (muszą się niemal rozpływać w palcach, gotowanie będzie trwać około 1,5 godziny).

Po ugotowaniu pozostawić ciecierzycę w wodzie do ostygnięcia, następnie odsączyć. Zmiksować na gładką masę razem z pozostałymi składnikami. Można dodać trochę wody, aby osiągnąć lekką i przyjemną konsystencję. Przelać do miseczek, polać z wierzchu oliwą i posypać posiekaną natką pietruszki.

 

Humus z zielonego groszku

Składniki: 250 g zielonego groszku (1 puszka), 1 duży ząbek czosnku, 2–3 łyżki oliwy z oliwek, 0,5–1 łyżeczki kuminu, 0,5 łyżeczki suszonych płatków chili, szczypta soli i pieprzu.

Wykonanie: do wysokiej miski włożyć odsączony groszek, przyprawy (poza solą i pieprzem), wyciśnięty czosnek, 1 łyżkę oliwy i miksować blenderem, aż powstanie w miarę jednolita masa. Jeżeli pasta jest za gęsta dodać trochę oliwy i zmiksować. Powtarzać tą czynność, aż uzyska się pożądaną konsystencję. Jeżeli wykorzystaliśmy całą oliwę, a pasta jest nadal za gęsta to zamiast kolejnych łyżek oliwy dodać trochę soku z cytryny. Doprawić solą, pieprzem i ewentualnie dodać jeszcze trochę kuminu lub chili (według uznania). Można podawać od razu, ale lepiej, żeby humus odstał przynajmniej godzinę.

 

Pasta z fasoli

Składniki: puszka białej fasoli (około 240 g), mała cebulka, ząbek czosnku, łyżeczka oleju rzepakowego, kurkuma, bazylia, tymianek, sól i papryka słodka.

Wykonanie: na łyżeczce oleju podsmażyć drobno pokrojoną cebulę oraz czosnek. Dodać przyprawy i chwilę smażyć. Przełożyć do większego naczynia i wszystko zmiksować na gładką masę.

 

Pasztet z soczewicy

Składniki: 205 g czerwonej soczewicy, olej lub oliwa do smażenia, 1–2 sztuki cebuli, 4 ząbki czosnku, 2 marchewki, 1 ćwiartka selera, 3 łyżki koncentratu pomidorowego, 4 jajka, 1 łyżka curry, kumin i kolendra po 0,5–1 łyżeczki, papryka ostra, sól, pieprz do smaku. Papier do pieczenia.

Wykonanie: soczewicę zalewamy dwiema szklankami zimnej wody i gotujemy, aż wchłonie całą wodę i rozpadnie się na purée. Na patelni rozgrzewamy oliwę i smażymy warzywa, aż zmiękną, zrumienią się i nabiorą słodyczy. Pod koniec smażenia dodajemy soczewicę i doprawiamy. Mieszamy masę z koncentratem pomidorowym. Ponownie doprawiamy, pamiętając, że po dodaniu jej smak stanie się łagodniejszy. Keksówkę smarujemy masłem i wysypujemy bułką tartą. Piekarnik rozgrzewamy do 180°C. Roztrzepane jaja mieszamy z masą soczewicową, wlewamy do formy. Stukamy kilka razy blaszką o blat, aby pozbyć się ze środka bąbelków powietrza. Pieczemy 40 minut. Smak pasztetu można urozmaicać, dodając zioła, kmin rzymski (kumin), grzyby, słodką i ostrą paprykę.

 

Tort z fasoli czerwonej

Składniki na ciasto: 2 puszki fasoli czerwonej, 10 jaj, 150 g masła, 1,5 szklanki cukru pudru, 2 łyżeczki proszku do pieczenia, 1 łyżeczka sody oczyszczonej, 6–8 łyżek kakao, szczypta soli.

Wykonanie: odcedzić i opłukać fasolę. Zmiksować na gładką masę z 5 całymi jajkami i 5 żółtkami, cukrem, olejkiem waniliowym i szczyptą soli. Dodać kakao, proszek do pieczenia i sodę. Masło utrzeć na puch, z białek ubić pianę. Połączyć składniki pamiętając, by pianę z białek wmieszać delikatnie do ciasta. Ciasto przełożyć do formy (tortownica 22 cm) wyłożonej papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 170°C. Piec około 45–55minut do tzw. suchego patyczka. Wystudzić i przekroić na pół.

Krem śmietanowy: śmietana 30% 300 ml, serek mascarpone 250 g, cukier puder, cukier waniliowy.

Wykonanie: do miski wlać zimną śmietankę, dodać serek i wszystko zmiksować do otrzymania odpowiednio gęstego kremu. Dodać cukier i cukier waniliowy, schłodzić.

Polewa: 0,5 szklanki śmietany 30%, 1 tabliczka gorzkiej czekolady.

Wykonanie: zagotować w rondlu śmietankę, dodać pokruszoną czekoladę i dokładnie wymieszać. Polewa gęstnieje podczas studzenia. Po ochłodzeniu ubić mikserem (nadaje jej to puszystości). Tak przygotowany krem można używać jako polewy, ale i do przełożenia ciasta.

 

Kremowa fasolowa rolada

Składniki na ciasto: 15 dag fasoli Jaś, 4 jajka, 15 dag cukru pudru, 2 krople aromatu migdałowego, 5 łyżek tartej bułki.

Składniki na krem: 2 żółtka, 10 dag cukru pudru, 10 dag masła, 20 dag nutelli, 3 łyżki rumu lub innego aromatycznego alkoholu.

Wykonanie: fasolę namoczyć, ugotować, zemleć, ostudzić, przetrzeć. Białka ubić. Żółtka utrzeć z cukrem pudrem i aromatem, dodając partiami przetartą fasolę, tartą bułkę i pianę z białek. Ciasto rozsmarować na natłuszczonym pergaminie, piec 20 minut w 180°C, ciepłe zrolować razem      z pergaminem, ostudzić. Na krem ubić żółtka z cukrem na parze, schłodzić. Masło utrzeć na puch, dodać żółtka i nutellę. Ciasto rozwinąć, zdjąć pergamin, posmarować kremem, zwinąć, posmarować polewą czekoladową.

Przepisy zebrała: Anna Dykczyńska, Kujawsko-Pomorski Ośrodek Doradztwa Rolniczego

Fot. A. Dykczyńska, U. Nowakowska